당뇨병 관리를 위해 운동이 중요하다는 사실은 누구나 알고 있지만, 어떤 운동이 더 효과적인지는 논란이 많습니다. 특히 ‘걷기’와 ‘근력운동’ 중 당뇨에 더 좋은 운동은 무엇인가?라는 질문은 많은 환자들이 가지는 궁금증입니다. 걷기는 부담 없이 시작할 수 있어 꾸준한 실천에 유리하고, 근력운동은 장기적으로 혈당 대사에 깊이 관여합니다. 이 글에서는 두 운동의 혈당 조절 효과, 지속성, 실천 가능성, 전문가 의견을 비교하며, 당뇨병 환자에게 어떤 운동이 더 적합한지 살펴봅니다.
1. 걷기 운동 – 당뇨 환자의 ‘기본기’이자 가장 실천 가능한 운동
걷기는 당뇨 환자에게 가장 보편적이고 권장되는 운동입니다. 특별한 장비나 체력이 필요 없고, 실생활 속에서 쉽게 실천할 수 있다는 접근성 덕분에 전 세계 당뇨병 협회에서도 걷기를 1순위로 권장합니다.
걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 꾸준히 실천하면 체내 포도당 소비를 증가시키고 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 특히 식후 30분 이내의 걷기는 식사 후 혈당 스파이크를 억제하는 데 매우 효과적입니다. 국내 대학병원 연구에서도, 식후 걷기 20분을 실천한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식후 2시간 혈당이 평균 25~30mg/dL 낮았다는 결과가 있습니다.
걷기의 또 다른 장점은 심혈관 건강 개선입니다. 당뇨병은 혈관 합병증과 밀접하게 연관돼 있기 때문에, 걷기를 통해 혈압, 중성지방, LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 점에서 큰 장점이 됩니다. 또한 체중 감량에도 도움이 되어 제2형 당뇨병 예방과 개선에 효과적입니다.
걷기의 한계점이라면 단기적 혈당 조절에 탁월하지만, 장기적인 근육량 증가 효과는 미미하다는 것입니다. 걷기만으로는 기초대사량을 높이는 데 한계가 있고, 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 근육량을 보완하기엔 부족할 수 있습니다. 따라서 걷기를 주된 운동으로 하되, 시간이 지나면서 보완 운동으로 근력운동을 병행하는 것이 권장됩니다.
2. 근력운동 – 혈당 대사의 핵심 기관 ‘근육’을 키운다
근력운동은 그 자체만 놓고 보면 걷기보다 어렵고 진입장벽이 높지만, 당뇨병 장기 관리에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 그 이유는 근육이 바로 포도당 저장고이자 대사공장 역할을 하기 때문입니다.
운동 생리학적으로, 우리 몸의 근육은 인슐린의 영향을 가장 많이 받는 조직입니다. 근육량이 많아질수록 혈당을 포도당 형태로 흡수하고 저장하는 능력이 향상되며, 인슐린 감수성도 높아집니다. 전문가들은 “걷기가 혈당을 즉각적으로 낮춘다면, 근력운동은 혈당을 낮게 유지할 수 있는 몸을 만들어주는 운동”이라고 설명합니다.
실제로 미국당뇨학회(ADA)와 캐나다 보건청은 근력운동을 주 2~3회 이상 병행할 것을 권장합니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크, 덤벨 운동 등은 기구 없이도 가능한 대표적 근력운동으로, 꾸준히 실시하면 기초대사량이 증가하고 체지방이 줄어들며, 당화혈색소 수치도 개선됩니다.
근력운동의 또 다른 장점은 혈당 변동성을 완화하는 능력입니다. 혈당이 빠르게 오르거나 떨어지는 패턴은 췌장 기능을 더욱 악화시킬 수 있는데, 근육이 안정적인 포도당 사용처가 되면 혈당 곡선이 완만하게 유지됩니다.
단점이라면, 시작에 대한 심리적 부담과 근육통, 부상 위험입니다. 특히 고령자나 운동을 처음 시작하는 사람은 무리하지 않고, 정확한 자세와 반복 횟수부터 천천히 늘려야 하며, 가능하다면 전문가의 지도 하에 시작하는 것이 안전합니다.
3. 결론 – 어떤 운동이 더 좋을까? 정답은 ‘둘 다’다
많은 환자들이 “걷기만 해도 되나요?”, “근력운동은 꼭 해야 하나요?”라고 질문합니다. 결론적으로 전문가들은 두 운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 당뇨 관리 전략이라고 입을 모읍니다.
걷기는 당장 오늘부터 시작할 수 있는 실천성 높은 운동이고, 식후 혈당 스파이크 억제에 효과적입니다. 근력운동은 중장기적으로 인슐린 저항성을 낮추고 혈당의 안정성을 높이는 데 중요합니다. 특히 제2형 당뇨 환자 중 복부비만, 근육량 부족, 인슐린 저항성이 심한 경우는 근력운동이 필수입니다.
이상적인 운동 루틴은 다음과 같습니다:
- 유산소 운동(걷기): 하루 30분, 주 5회 이상
- 근력 운동: 주 2~3회, 부위별로 20~30분
식후 30분 걷기를 기본으로 하되, 일주일에 2~3번은 스쿼트, 런지, 플랭크 등 기초 근력운동을 추가해보세요.
운동은 약보다 안전하고 강력한 혈당 조절 도구입니다. 어떤 하나를 선택하는 것보다, 두 가지를 적절히 활용하여 내 몸에 맞는 혈당 관리 루틴을 만드는 것이 가장 중요합니다.
걷기와 근력운동, 둘 중 하나를 선택해야 한다면 ‘내가 지속할 수 있는 운동’이 우선입니다. 하지만 궁극적으로 두 운동은 상호 보완적인 관계이며, 함께 병행할 때 당뇨병 관리에 최고의 효과를 발휘합니다. 오늘부터 식후 20분 걷기로 시작해보고, 일주일에 두 번은 스쿼트를 해보세요. 작지만 분명한 변화가, 혈당 수치로 나타날 것입니다.